¿POR QUÉ UTILIZAR LA BICICLETA COMO MEDIO DE TRANSPORTE Y COMO IMPLEMENTO PARA LA REALIZACIÓN DE EJERCICIO FÍSICO?

La bicicleta es un invento con una larga trayectoria. Existen referencias historiográficas parecidas a una bicicleta en las civilizaciones antiguas de Egipto y China. Pero el concepto actual se lo debemos al genio Leonardo da Vinci. En sus planos podemos observar elementos fundamentales como son cadena, ruedas con radios, sillón, cuadro y dirección. Este boceto se puede contemplar en el Codez Atlanticus de 1490. Pero este invento que fue concebido como medio de transporte, hoy día ha ampliado sus funciones al mundo del ocio y del deporte. (Carballo,2010)

La bicicleta desde que el Conde Sivrac (1790) lanzara el primer modelo, ha tenido una evolución significativa (Fig. 1), pero no se aleja demasiado de lo que Da Vinci realizó con su boceto. Hoy día, se encuentran muchos modelos de bicicleta: desde la bicicleta de montaña, pasando por las de paseo y nuevas tendencias como descenso, Freestyle, etc…

Fig.1 Evolución de la bicicleta. Fuente: Wikipedia. Bicicleta [en línea] Disponible en: http://es.wikipedia.org/wiki/Bicicleta  [20 abril de 2015]

La postura prolongada sobre la bicicleta puede modificar las curvaturas fisiológicas de la columna vertebral. Estas alteraciones están asociadas con los trastornos de la columna. Un estudio evaluó la posición del manillar en relación con la posición de la columna. Los investigadores observaron que la columna cervical y dorsal no se altera respecto de la postura de pie. Pero la columna lumbar es dependiente de la posición del manillar, ya que cuanto más bajo esté en relación con el sillín puede llevar la pelvis a una anteversión excesiva (Muyor 2014)

La mayoría de nosotros llevamos vidas sedentarias, ya que pasamos la mayor parte de nuestro día trabajando en actividades que no requieren un esfuerzo físico. Utilizar la bicicleta como modo de transporte de manera cotidiana hace que incorporemos actividad cardiovascular a nuestra rutina, lo cual provoca que disfrutemos de todos los beneficios asociados al ejercicio físico.

Entre estos beneficios encontramos:

• Disminución en los índices de ansiedad, estrés y depresión (Salmón 2001).
• Disminución de masa corporal, por aumento de la tasa metabólica.
• Mejora de la presión sanguínea en personas con hipertensión (Dickinson et al 2006).
• Disminución de la frecuencia cardiaca en reposo, lo cual disminuye el riesgo de enfermedades cardiacas y muerte súbita.
• Mejora de la relación entre HDL (colesterol “bueno”) y LDL (colesterol “malo”), lo cual disminuye el riesgo de arteriosclerosis (Weltman et al 1980).
• Disminución de la incidencia de algunos tipos de cáncer (Van den Brandt et al 2000).
• Mejora la salud cardiovascular y previene enfermedades cardíacas (Ignarro et al 2007).

 

Pero a pesar de todos estos beneficios, muchas personas mantienen que la exposición a los gases de los automóviles y los riesgos de andar en bicicleta en una ciudad no justifican su uso como modo de transporte. Sin embargo, los estudios a largo plazo realizados al respecto indican que los beneficios asociados al uso de la bicicleta superan ampliamente los riesgos, siendo los resultados de disminución de mortalidad asociados a la bicicleta tan contundentes como 40% para personas que la utilizan como modo de transporte diario (Andersen et al 2000, De Hartog 2010). Aunque estos beneficios, en ciudades con gran cantidad de ciclistas no son exclusivos de las personas que utilizan la bicicleta, sino que se trasladan a toda la sociedad. Ciudades con menos cantidad de tráfico mejoran la calidad de vida y la salud de todos los habitantes, lo que también lleva a grandes beneficios económicos para la administración pública que reducen los gastos en cuidados de la salud.

La bicicleta es un modo de transporte económico. A pesar de la inversión inicial (que puede variar  según el tipo de bicicleta) y de algunos elementos necesarios, como cadena y luces de seguridad, los gastos de mantenimiento son mínimos, sobre todo si tenemos nuestra bicicleta en condiciones. La energía utilizada para movernos es la propia, por lo que aumentaremos nuestro gasto metabólico. En contraste, los automóviles particulares requieren una gran inversión inicial, gastos de mantenimiento, seguro, garaje nocturno y estacionamiento durante el día (como zona azul o parking). A esto se suma el consumo diario de combustible, cuyo precio aumenta a nivel mundial debido a la escasez de petróleo y la dificultad para extraerlo. Por otro lado podemos utilizar el transporte público, ya que sólo necesitamos pagar el billete, pero perderemos nuestra independencia horaria y la accesibilidad a muchos lugares.

 

En conclusión, el uso de la bicicleta nos va a generar una gran cantidad de ventajas, tanto físicas, mentales, económicas y sociales. Es por todo esto, que creemos conveniente la recomendación del uso de la bicicleta, tanto como medio de transporte como para realizar ejercicio físico.

Referencias

 

Andersen, L. B., Schnohr, P., Schroll, M., & Hein, H. O. (2000). All-cause mortality associated with physical activity during leisure time, work, sports, and cycling to work. Archives of internal medicine, 160(11), 1621.

Carballo, Cándida (2010). La larga carrera del nacimiento de la bici. Diario de avisos [en línea]. Disponible en: http://bloggers.diariodeavisos.com/imprescindiblesercurioso/?x=entry:entry100203-175740 [13 de marzo, 2010]

De Hartog, J. J., Boogaard, H., Nijland, H., & Hoek, G. (2010). Do the health benefits of cycling outweigh the risks?. Environmental Health Perspectives,118(8), 1109.

Dickinson, H. O., Mason, J. M., Nicolson, D. J., Campbell, F., Beyer, F. R., Cook, J. V., … & 

Ford, G. A. (2006). Lifestyle interventions to reduce raised blood pressure: a systematic review of randomized controlled trials. Journal of hypertension, 24(2), 215-233.

Ignarro, L. J., Balestrieri, M. L., & Napoli, C. (2007). Nutrition, physical activity, and cardiovascular disease: an update. Cardiovascular research, 73(2), 326-340.

Muyor, J. M. (2014). The influence of handlebar-hands position on spinal posture in professional cyclists. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, doi:24167JG47620550K

Salmon, P. (2001). Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: a unifying theory. Clinical psychology review, 21(1), 33-61.

Van den Brandt PA, Spiegelman D, Yuan SS, et al. Pooled analysis of prospective cohort studies on height, weight, and breast cancer risk. American Journal of Epidemiology 2000; 152(6):514–527

Weltman, A., Matter, S., & Stamford, B. A. (1980). Caloric restriction and/or mild exercise: effects on serum lipids and body composition. American Journal of Clinical Nutrition, 33(5), 1002-1009.

¿Quieres adelgazar? Aprende los conceptos básicos para que no te vendan la moto con dietas milagro

Estamos acostumbrados a ver multitud de anuncios sobre dietas hipocalóricas, hiperproteicas, etc… que prometen una pérdida de peso acelerada. La mayoría de personas que siguen este tipo de dietas al poco tiempo vuelven a ganar el peso perdido y un poco más.

Entonces ¿qué está pasando? ¿Por qué no pierdo peso, si sigo todas las dietas que veo? Además, si como poquísimo, ¿Por qué no adelgazo?

Para dar respuesta a estas preguntas tenemos que entender qué es el metabolismo basal.

El metabolismo basal es el gasto energético diario necesario para realizar las funciones fundamentales para vivir, excluyendo la actividad física o trabajo. Este metabolismo cambia en  función de la edad, teniendo su máxima actividad a los 2 años de edad, estabilizándose entre los 30 y 40 años, y disminuyendo a partir de los 40. Pero todo esto variará en función de la dieta y la actividad física que realicemos.

Debemos saber que nuestro cuerpo está compuesto por  masa grasa, masa magra y agua. Así, si tenemos mucha grasa y poco músculo nuestro metabolismo será menor, ya que mantener los depósitos grasos no tiene gasto energético. Sin embargo, si tenemos más músculo que grasa, nuestro metabolismo será superior, ya que el mantenimiento de las células musculares requiere grandes gastos energéticos.

Esto nos lleva a entender que lo importante no es lo que marque la báscula, sino el porcentaje que tengamos de grasa, agua y músculo.

Nuestro cuerpo está diseñado para adaptarse a cualquier circunstancia para asegurar la supervivencia. Es decir, si someto a mi cuerpo a una dieta baja en calorías durante una semana o dos, éste entenderá que no puede mantener un metabolismo basal alto, por lo que lo disminuirá para asegurar la eficiencia energética. Así que con esta estrategia lo único que conseguiremos es ganar peso.

Es importante estimar nuestro metabolismo basal para conocer nuestras necesidades energéticas. Para esto hay varios métodos. El más fiable es la calorimetría, basada en la cantidad de oxigeno y dióxido de carbono intercambiado. Otro método más accesible es la bioimpedancia. Con ella podemos hacer una aproximación de las necesidades energéticas diarias en función de la actividad física realizada y con esto, podemos realizar un programa para conseguir la pérdida de grasa y la ganancia de músculo.

¿Es el ejercicio físico el elixir de la eterna juventud?

 Autor: J. Daniel Tapia Amores

¿ES EL EJERCICIO FÍSICO EL ELIXIR DE LA ETERNA JUVENTUD?

El ejercicio regular ha reconocido beneficios para la salud en relación con la disminución del estrés oxidativo generado por el ejercicio de alta intensidad.

Las reacciones de reducción que implican a oxidantes y antioxidantes juegan un papel clave en muchas de las vías bioquímicas y procesos de biosíntesis y regulación celular a nivel molecular. Si los procesos oxidativos son frecuentes, estos darán lugar al estrés oxidativo. Se dañarán muchas estructuras dando lugar a alteraciones de procesos moleculares. Los lípidos y las proteínas son más sensibles a este daño. La oxidación de lípidos puede generan una degradación de la membrana celular, mientras que la oxidación de proteínas puede dar lugar a un cambio de sus propiedades. Se ha sugerido que los procesos oxidativos acompañan a la inflamación y afectan a su crecimiento.

Esta situación puede conducir a una serie de enfermedades graves tales como tumores. Muchos científicos afirman que el estrés oxidativo provoca muchas condiciones patológicas. Las enzimas y antioxidantes, que son una de las defensas del organismo, pueden impedir los procesos oxidativos.(1)

En diferentes estudios se ha demostrado que la práctica regular de ejercicio físico también puede reducir los procesos oxidativos. Uno de ellos muestra como los niveles de oxidación de proteínas y ADN en reposo disminuyen. También se observó un aumento en la producción de neutrófilos y de su actividad fagocitaria en individuos activos que realizan actividad regular.(2)

Otro estudio se realizó en ratas diabéticas de edad avanzada, de los que se extrae que la práctica de ejercicio a corto plazo mejora el sistema antioxidante.(3)

El entrenamiento combinado de ejercicio aeróbico y fuerza a corto plazo es una actuación eficaz para el tratamiento de las personas con síndrome metabólico, reduciendo el estrés oxidativo.(4)

Se realizó un programa de 8 semanas de entrenamiento de resistencia progresiva en personas no entrenadas, observando que fortalece el sistema defensivo de los eritrocitos contra el daño de los radicales libres y que disminuye el estrés oxidativo.(5)

Encontramos otro estudio en el que participaron 319 mujeres sedentarias que realizaron 4 meses de ejercicio aeróbico con una frecuencia de 150 minutos semanales. Al final del estudio habían reducido sus niveles F2-isoprostanos (productos de la peroxidación del ácido araquidónico) de tal manera que las que tenían niveles más altos fueron las que más bajaron estos niveles.(6)

Existe evidencia más que suficiente para apoyar la intervención de ejercicio físico, en concreto de ejercicio aeróbico de baja intensidad para la reducción del estrés oxidativo producido por la edad.

Hay muchos factores responsables de la disminución de la masa muscular y la fuerza muscular asociada al envejecimiento, a pesar de los mecanismos complejos, multifactoriales que impulsan el proceso de sarcopénica no se entienden claramente. La sarcopenia conduce a una pérdida de fuerza y más tarde a un estado de disminución funcional, deterioro de la movilidad, un mayor riesgo de caídas, y finalmente, un aumento del riesgo de mortalidad. La inactividad física o un nivel de actividad física disminuida, es parte de los mecanismos subyacentes de la sarcopenia y por lo tanto la actividad física puede ser visto como un factor importante para revertir o modificar el desarrollo de esta condición. Se han propuesto varios tratamientos para el tratamiento de esta pérdida de masa muscular y de fuerza, pero no hay duda de que el ejercicio representa el enfoque más importante para su prevención y tratamiento.(7)

Un estudio realizado con mujeres mayores de 75 años que realizaron ejercicio y tomaron aminoácidos encontró mejoras en la fuerza muscular, la velocidad, la masa muscular, observándose menos dificultad para caminar.(8)

Una multitud de estudios demuestran que los programas de ejercicios estructurados que incluyen resistencia progresiva o entrenamiento de la energía, tienen efectos positivos sobre la sarcopenia, pero no concluyen si hay información disponible para la transferencia de resultados funcionales.

Por desgracia, la cohorte de personas mayores es la que tiene el mayor porcentaje de individuos clasificados como inactivos o sedentarios. Por lo tanto, el reto sería conseguir la motivación de las personas mayores para aumentar su nivel de actividad física, así como proporcionar un acceso seguro a los programas de ejercicio.(9)

Un estudio realizado en 3598 hombres mayores de 60 años encuentró relación entre la actividad física y la sarcopenia, en concreto el caminar y la sarcopenia.(10)

En cuanto a la diferencia entre sexos, no encontramos que ninguno de ellos se beneficie más o menos de un programa de entrenamiento de resistencia de tipo genérico. Así que se puede aplicar tanto para las mujeres y los hombres para contrarrestar eficazmente la pérdida de masa y fuerza muscular con el envejecimiento.11

En nuestra pequeña revisión encontramos bastantes artículos que apoyan la utilización del ejercicio físico para la reducción del estrés oxidativo. Igualmente pasa con la prevención y tratamiento de la sarcopenia que se puede reducir con la actividad física.

Concluimos que, la actividad física es un método efectivo para mejorar los efectos producidos por el envejecimiento como son el estrés oxidativo y la sarcopenia.

www.clinica-fisioterapia-j-daniel-tapia-amores.es

REFERENCIAS:
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2. Sasaki S, Matsuura T, Takahashi R, Iwasa T, Watanabe H, Shirai K, et al. Effects of regular exercise on neutrophil functions, oxidative stress parameters and antibody responses against 4-hydroxy-2-nonenal adducts in middle aged humans. Exerc Immunol Rev 2013;19:60-71.

3. Rosety-Rodriguez M, Camacho A, Rosety MA, Fornieles G, Diaz AJ, Rosety I, et al. A short-term training program reduced oxidative damage in elderly diabetic rats. Rev Invest Clin 2013 Jul-Aug;65(4):331-335.

4. Eleuterio-Silva MA, Sa da Fonseca LJ, Velloso EP, da Silva Guedes G, Sampaio WO, da Silva WF, et al. Short-term cardiovascular physical programme ameliorates arterial stiffness and decreases oxidative stress in women with metabolic syndrome. J Rehabil Med 2013 Jun;45(6):572-579.

5. Azizbeigi K, Azarbayjani MA, Peeri M, Agha-alinejad H, Stannard S. The effect of progressive resistance training on oxidative stress and antioxidant enzyme activity in erythrocytes in untrained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2013 Jun;23(3):230-238.

6. Arikawa AY, Thomas W, Gross M, Smith A, Phipps WR, Kurzer MS, et al. Aerobic training reduces systemic oxidative stress in young women with elevated levels of F2-isoprostanes. Contemp Clin Trials 2013 Mar;34(2):212-217.

7. Montero-Fernandez N, Serra-Rexach JA. Role of exercise on sarcopenia in the
José Daniel Tapia Amores- Fisioterapeuta
elderly. Eur J Phys Rehabil Med 2013 Feb;49(1):131-143.

8. Kim HK, Suzuki T, Saito K, Yoshida H, Kobayashi H, Kato H, et al. Effects of exercise and amino acid supplementation on body composition and physical function in community-dwelling elderly Japanese sarcopenic women: a randomized controlled trial. J Am Geriatr Soc 2012 Jan;60(1):16-23.

9. Freiberger E, Sieber C, Pfeifer K. Physical activity, exercise, and sarcopenia - future challenges. Wien Med Wochenschr 2011 Sep;161(17-18):416-425.

10. Kim SH, Kim TH, Hwang HJ. The relationship of physical activity (PA) and walking with sarcopenia in Korean males aged 60 years and older using the Fourth Korean National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES IV-2, 3), 2008-2009. Arch Gerontol Geriatr 2013 May-Jun;56(3):472-477.

11. Leenders M, Verdijk LB, van der Hoeven L, van Kranenburg J, Nilwik R, van Loon LJ. Elderly men and women benefit equally from prolonged resistance-type exercise training. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2013 Jul;68(7):769-779.

Correr descalzo: Minimalismo

                                                                                     Autor: Daniel Tapia Amores

La carrera como actividad recreativa se ha expandido de manera exponencial en los últimos años. Esto ha generado un interés sobre la biomecánica de la carrera. La historia del calzado deportivo comienza en cuanto nuestros antepasados se desplazaban descalzos de un lugar a otro y comenzó la necesidad de protección del pie. Esto se continúa hasta nuestro calzado modero. Pero a pesar del esfuerzo por mejorarlo nuestros deportistas siguen teniendo una alta tasa de lesiones. La reciente corriente minimalista propone carrera con pasos más cortos, más rápidos y con un calzado de suela extrafina o descalzo. Los antropólogos sugieren que la carrera se inició al menos 4,4 millones de años con nuestros antepasados homínidos, los Australopitecus, y 2000 años más tarde con el “homo descalzo erectus”. Pero hasta 30.000 años más tarde no surgieron las primeras protecciones para los pies. Las primeras sandalias aparecidas datan del 6.300 años a.C. Con el tiempo el calzado ganó un respeto cultural como símbolo de status. Las primeras modificaciones en el calzado para su mejora datan del 883 a.C. en Mesopotamia. La evolución del calzado desde entonces hasta hace 40 años ha sido poca y lenta. Pero desde el boom deportivo de los 60 ha hecho evolucionar la tecnología del calzado. Para muchas personas la carrera se ha convertido en una necesidad, sobre todo en la sociedad estadounidense donde la practican entre 3 y 6 millones de personas cada año. Este aumento de consumidores de calzado hizo que empresas como Nike vieran una oportunidad de negocio y comenzaran mejorar la tecnología de sus calzados. Aparecieron los primeros calzados con amortiguación, que proporcionaban mayor confort, disminuían el impacto y mejoraban la carrera. Pero a pesar de que hoy en día no se concibe un calzado sin amortiguación, la evidencia científica no ha encontrado que ésta reduzca las lesiones derivadas de la práctica deportiva.

La última moda en el funcionamiento de la evolución del calzado deportivo ha sido el desarrollo de determinadas zapatillas con inserciones ortopédicas para los diferentes tipos de arco del pie. Así en el mercado podemos encontrar calzado para pronadores, para supinadores y para neutros. Pero aunque ha aumentado su popularidad dentro de la comunidad de corredores no hay evidencia científica de que estos suplementos ortopédicos puedan reducir la tasa de lesiones derivada de la carrera.

TASA DE LESIONES

A pesar de los avances tecnológicos la tasa de lesiones de corredores de resistencia se ha mantenido igual en los últimos 30 años. El 50% de corredores tienen una lesión al año. La mayoría de lesiones se centran en rodilla, pierna y pie. Los factores de riesgo son sistémicas: la edad, el sexo, el peso, la alineación de la rodilla, el tipo de arco del pie y la flexibilidad. Entrenamiento: la frecuencia de entrenamiento, las alteraciones del terreno, la distancia de la carrera, la experiencia, el deterioro del calzado, el ritmo. Salud: lesiones anteriores y problemas médicos. Estilo de vida: alcohol, tabaquismo, etc..

Aunque la mayoría de actuaciones van centradas en modificar las sistémicas y las de entrenamiento, se ha demostrado que el aumento del kilometraje unido a variables anatómicas eleva el riesgo de lesión y que la implementación ortopédica (calzado pronador, rodillera, etc..) no disminuye el riesgo de lesión.

Por otro lado se ha demostrado que la reeducación de la marcha en corredores ha disminuido significativamente el riesgo de lesión.

  

MINIMALISMO O BAREFOOT

El minimalismo o Barefoot se generó con la publicación del libro de Christopher McDougall en 2009 “ Born to Run” en él describe la técnica de carrera de los indios Tarahumara: Los miembros de esta tribu del Cañón del Cobre en México realizan cientos de kilómetros por semana con sandalias de suela de neumáticos usados. Este estilo se caracteriza por la zancada corta, pasos ligeros, poca protección en la suela y máxima flexibilidad.

En los últimos años, un equipo de investigación en biomecánica ha demostrado como los corredores minimalistas son capaces de dispersar las fuerzas del impacto más eficientemente. Además, corredores descalzos generaron menos fuerzas de compresión que corredores con calzado amortiguador. Esto puede estar influenciado por la pérdida de retroalimentación somatosensorial de los mecanoreceptores plantares en corredores con calzado amortiguador. Así los soportes de calzado para supinadores o pronadores pueden dificultar el mecanismo innato de protección.

A pesar de todo esto aún no hay estudios clínicos que apoyen el uso de calzado minimalista frente al calzado con amortiguación. Los opositores a este movimiento creen que el correr con calzado minimalista puede aumentar las fuerzas de impacto y con ellas las lesiones.

Algunos investigadores aseguran que la retroalimentación sensorial plantar es capaz de tolerar importantes cargas abrasivas y de corte.

No obstante deberíamos realizar la transición de calzado a minimalista de manera progresiva. Así se desprende el término BAREFOOT: B (Body alignment)alineamiento corporal, A (Air-ground awareness) aire-tierra con conciencia, R (Reach softly) alcance suave, E (Effortless energy) energía fácil, F  (Foot control) control del pie, O (Optimize rest) optimización del resto del cuerpo, O (Organized change) organizar los cambios, T (Tune in) sintonizar.

El calzado minimalista debe ser ligero, flexible, sin talón elevado, poco relleno y mínimo apoyo artificial. En resumen, un calzado que evite los pinchazos, heridas y la temperatura de la superficie sin alterar la entrada de información estereoceptiva plantar.

Realizar este cambio en el calzado de una forma progresiva podría reducir las tasas de lesiones, una meta que estas modernas zapatillas para correr tienen pendiente de evidenciar.

Aún existe una gran controversia entre investigadores, deportistas y profesionales sobre el uso de calzado minimalista. Esperamos que los próximos estudios nos aclaren las ventajas o desventajas de su uso.

Bibliografía:

-Rixe JA, Gallo RA, Silvis ML. The barefoot debate: can minimalist shoes reduce running-related injuries? Curr Sports Med Rep. 2012 May-Jun;11(3):160-5. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825640a6. Review. PubMed PMID: 22580495.

-Ferber R, Hreljac A, Kendall K. Suspected mechanisms in the cause of overuse running injuries: a clinical review. Sports Health. 2009; 1:242Y6.

-Knapik JJ, Brosch LC, Venuto M, et al. Effect on injuries of assigning shoes based on foot shape in air force basic training. Am. J. Prev. Med. 2010; 38:S197Y211.

-Knapik JJ, Trone D, Swedler D, et al. Injury reduction effectiveness of assigning running shoes based on plantar shape in Marine Corps basic training. Am. J. Sports Med. 2010; 38:1759Y67.

-Lieberman D, Venkadesan M, Werbel W, et al. Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature. 2010; 463:531Y5.

-McDougall C. Born to Run: A Hidden Tribe, Superathletes, and the Greatest Race the World Has Never Seen. New York (NY): Vintage Books; 2009.

-Noehren B, Scholz J, Davis I. The effect of real-time gait retraining on hip kinematics, pain and function in subjects with patellofemoral pain syndrome. Br. J. Sports Med. 2011; 45:691Y6.

-Richards CE, Magin PJ, Callister R. Is your prescription of distance running shoes evidence based? Br. J. Sports Med. 2009; 43:159Y62.

Agujetas: Mito y realidad

                                                  Autor: Daniel Tapia Amores

Las llamadas agujetas son un fenómeno muy común, que aparecen tanto en deportistas de élite, amateur, como en la realización de trabajos físicos. El nombre científico es DOMS (delayed onset muscular soreness) y el utilizado en castellano es DOMPAT (Dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía) y una variante que son las DOMPAR (Dolor muscular postesfuerzo de aparición rápida).

Las DOMPAR (dolor muscular postesfuerzo de aparición rápida) aparecen en la fase final de un ejercicio intenso, pueden durar varias horas y, en general, no presentan problemas posteriores..16.52.63

La causa fundamental, parece ser la acción nociva provocada por el acumulo de productos derivados del metabolismo muscular durante el esfuerzo (fundamentalmente el lactato, radicales negativos que disminuyen el pH y sustancias endógenas liberadas en respuesta inflamatoria: braquinina, serotonina, prostaglandinas, etc..) los cuales afectarán las terminaciones nerviosas libres. También destaca el desplazamiento de fluidos desde el plasma sanguíneo hacia los tejidos provocando pequeños edemas. 

Las DOMPAT o DOMS (dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía) se caracteriza por la aparición de dolor muscular pocas horas después del ejercicio y durante las siguientes 24 horas, alcanzando su pico de dolor entre 24 y 48 horas, descendiendo y remitiendo pasadas las 96 horas. Se puede localizar el dolor en los extremos del músculo, aunque si el dolor es grande cubrirá todo el músculo. Los síntomas son pérdida significativa de fuerza, el dolor muscular, la rigidez, hinchazón la impotencia funcional, el dolor a la palpación y la reducción del rango de movimiento. Este dolor puede alterar el patrón de reclutamiento de las fibras, aumentando el riesgo de lesión.

Sobre el fenómeno que origina este dolor existen varias teorías. En función de ésta, cada una propone un método de tratamiento. Existen una serie de creencias y mitos que rodean el tratamiento y la prevención de las agujetas.

TEORÍAS, CREENCIAS Y MITOS

Ácido láctico:

La creencia más extendida es la teoría del ácido láctico, que propone que la aparición de las agujetas se produce por un acúmulo del mismo, después de realizar ejercicio físico. Este ácido cristalizaría produciendo lesiones a nivel muscular. Más tarde con el aumento de temperatura se fundirían y serian arrastrados al torrente sanguíneo para su eliminación. Esta falsa teoría ha provocado que multitud de personas tomaran agua con azúcar antes y después de la realización del ejercicio físico, solo obteniendo dolores gastrointestinales y el mismo dolor postesfuerzo. Algunas personas han afirmado sentir mejoría tras la ingestión de agua con azúcar. Esto solo lo podemos atribuir al efecto placebo que puede generar una creencia arraigada, provocando una descarga de endorfinas que actúan como analgésico.

Las biopsias musculares realizadas inmediatamente, 24, 48 y 72 horas después de la realización de ejercicio físico no han encontrado cristales de lactato. Por otro lado, el ácido láctico producido durante el ejercicio es metabolizado y constituye una fuente de energía adicional.

En la enfermedad de McArdle, que se caracteriza por la ausencia una enzima fundamental para la producción de energía, por la vía glucolítica, es decir mediante la glucosa y ácido láctico, se han encontrado a sujetos que padecen los mismos signos y evolución del DOMPAT.

Espasmo muscular

Las contracciones intensas podrían provocar una disminución del aporte sanguíneo, favoreciendo la difusión de sustancias algógenas (sustancias que provocan dolor) al espacio intersticial, provocando un edema. Esta teoría sugiere que el músculo mantiene una contracción permanente que provoca el dolor. Pero cuando realizamos un estiramiento el dolor se mantiene, por lo que esta teoría no se sostiene.

Aumento de la temperatura

El aumento de temperatura provocaría una necrosis de las fibras musculares y una rotura del tejido conectivo. Pero sabemos que las terminaciones nerviosas son sensibles a temperaturas entre 38-48˚ y que la temperatura aumenta más en ejercicios de carácter excéntrico. Por lo que esta teoría solo sería aplicable a los ejercicios excéntricos (contracción del musculo a la vez que se produce un estiramiento del mismo).

Lesión musculo-tendinosa

Esta es la teoría que propone que las agujetas son producidas por microroturas de miofibrillas que provocan las DOMPAT. Estas microlesiones ocurren como consecuencia de las elevadas tensiones (>100 1RM) es decir, mayor a la fuerza máxima que puede desarrollar un sujeto con una contracción. Son generadas por los esfuerzos musculares excéntricos, siendo principalmente las fibras rápidas las más susceptibles de sufrir daño por la acción de la contracción excéntrica.

imagen tomada de:Figuras 10 a,b. a. US: DOMS Edema y aumento de volumen del Bíceps braquial. Scielo

Esta es la teoría más plausible, propone que al realizar un ejercicio intenso la fibra muscular se produce un microdesgarro en una contracción excéntrica (contracción con estiramiento). En ese momento se produce una acción inflamatoria fisiológica en la que aparecen sustancias algógenas ( provocan dolor, impotencia funcional). Este es el proceso por el que comienza la regeneración muscular y sin el cual la fibra muscular no se recuperaría.

MECANISMO DE PRODUCCIÓN DE LAS AGUJETAS DOMS

1º Comienza tras la realización de un ejercicio con el que no estamos familiarizados

2º El ejercicio es excéntrico o de intensidad superior al habitual

3º Daño de las miofibrillas

4º Acumulación de metabolitos en las células musculares

5º Proceso inflamatorio- proceso de adaptación- proceso de recuperación

6º Resultado: Tejido más adaptado a la nueva exigencia física.

TRATAMIENTO

Como ya sabemos, las agujetas no están provocadas por una cristalización de ácido láctico, por lo que no tomaremos agua con azúcar.

La administración de un antiinflamatorio (AINE), se ha mostrado ser eficaz en la reducción de la inflamación y en la sensación de dolor. Aunque tal y como señala Tokmakidis no puede asistir o ayudar a restaurar la función normal muscular.

También se han encontrado efectos positivos con la aplicación de crioterapia, ultrasonidos, electroestimulación y la acupuntura.

Las compresiones disminuyen la respuesta inflamatoria, por lo que podrían ser utilizadas.

Pero la actuación más efectiva es la realización de ejercicio de baja intensidad a las 24 horas de la aparición de las DOMS.

PREVENCIÓN

Una de las medidas que han demostrado prevenir las agujetas, es una elevación de la temperatura muscular antes del ejercicio.

La combinación de calentamiento pre-ejercicio con estiramientos y masaje post-ejercicio también ha demostrado disminuir la sensación dolorosa. Igualmente la inmersión en agua fría post-ejercicio también disminuyó la sintomatología.

Preparación para el ejercicio excéntrico realizando un ejercicio intenso concéntrico puede ayudar a disminuir el DOMPAT

Varios estudios realizados sobre la influencia de estirar antes y después del ejercicio no parece prevenir la aparición de agujetas o DOMS.

Por supuesto la ingestión de bicarbonato no previene la aparición de DOMS ni resulta un tratamiento eficaz en el tratamiento de DOMS.

CONCLUSIÓN

El tratamiento para el DOMPAT está en relación con el curso natural para recuperarse, lo que se ha denominado  supercompensación (capacidad del organismo de adaptarse a las nuevas exigencias físicas). Esto requiere un periodo de tiempo y no puede ser acelerado. Así que nuestras actuaciones se encaminarán a la atenuación de la sintomatología producida por el DOMPAT.

Por último parece haber diferencias en la sintomatología percibida entre hombres y mujeres, siendo ellas las que sufren menos los efectos del DOMPAT.

BIBLIOGRAFÍA

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Presentación del blog sobre fisioterapia y salud

Aquí comienza lo que espero sea una producción fluida, continua y amena de publicaciones sobre promoción y prevención en salud, desde el punto de vista de la fisioterapia. El objetivo es entregar una serie de  herramientas y consejos, de manera accesible a todos, que mejoren nuestra calidad de vida. Mi intención es explicar  como se comporta nuestro cuerpo tanto en la actividad laboral como en la deportiva. En qué nos beneficia y en qué nos perjudica. Intentaremos desmontar los falsos mitos y creencias que rodean la práctica deportiva. Creo que es fundamental entender el funcionamiento del cuerpo para una ejecución más correcta de nuestro movimientos. Esto nos hará ser más conscientes de nuestros puntos débiles y cómo reforzarlos para evitar una posible futura lesión.

Todo lo que se va ha exponer en el blog estará apoyado tanto en la evidencia científica como en la experiencia de la práctica clínica.
Intentaré que los post no sean muy largos para evitar hacerme denso, pero que contengan lo suficiente para fomentar unos hábitos saludables en el desarrollo de nuestra vida diaria y las actividades deportivas.
Espero que os sea de utilidad y os resulte entretenida la lectura de estos artículos.